African sweet potato stew med et touch of avocado :-)

Denne ret indeholder langt flere kulhydrater, end de retter jeg normalt “serverer” på denne blog. Indrømmet, jeg elsker søde kartofler (som jeg ikke har smagt i mindst 2 år), så måtte bare afprøve denne ret! 🙂 . Bataten, som den også hedder, minder mere om  en rodfrugt. Den indeholder flere vitaminer og fibre end almindelige kartofler samt har en masse gavnlige effekter på bl.a. kolestoltallet. Se f.eks. Umahro Cadogans lovprisning af den søde kartoffel. Hvis du træner meget, kan du tåle denne ret. Er du meget kulhydrat-sensitiv, springer du bare over! (Se TIP længere nede for begrænsning af kulhydratindtaget)
Retten er lånt fra Jamie Olivers madside, hvor han har en gæstekok fra Afrika.

2015-07-22 10.05.47 African sweet potao stew med avocado

TIP: Spis en lille portion af stuvningen, og spis ved siden af avocadoen, også en blanding salatblade med en god slat oliedressing eller -dip henover. På den måde får du forhøjet fedtprocenten og mindsker kulhydratindtaget. Se TIP for anvendelse af rest af avocadoen længere nede i bloggen.

TIP: Jeg lavede en dobbeltportion og tester den for frysning, så jeg har nem mad til en anden god gang.

Ingredienser – stor portion:
  • 2 løg
  • 500 gr. søde kartofler
  • 150 gr. haricots verts
  • 2 dåser kidneybeans
  • 2 spsk tomatpuré
  • 2 spsk peanutbutter. Tjek varedeklarationen. Der må ikke være tilsat sukker
  • 1 avocado
  • salt og peber
  • kokosolie til stegning
  • evt. lidt raps- eller olivenolie
Fremgangsmåde:
  • Skyl kidneybeans’ene og lad dem afdryppe i en si
  • Skær løgene i små tern
  • Vask kartoflerne grundigt, skær evt. “øjne” væk, og skær kartoflerne i ca. 1/2 cm tern
  • Skær bønnerne i små stykkerne (nemmest, hvis let optøede, hvis du ikke bruger friske)
  • Tag en bredbundet gryde eller pande frem (med låg)
  • Tilsæt kokosolie
  • Tilsæt løg og steg i ca. 5-10 min. eller indtil de er bløde, men ikke brune. Rør regelmæssigt rundt i løgene
  • Tilsæt kidneybønner, kartoffelternene og tomatpuré og lad det hele svitse lidt
  • Tilsæt 3 dl vand og lad retten simre under låg i 15-20 min. Tjek om kartoflerne er møre
  • Tilsæt de grønne bønner og peanutbutter og kog yderligere  i 5 min. på svag varme eller indtil de grønne bønner har den konsistens, som du kan lide
  • Hvis retten virker for tør, tilsættes lidt ekstra vand og kog blidt retten op igen
  • Mos stuvningen med en gaffel, men stadig, så der er nogle bløde “klumper”
  • Smag til med salt og peber
  • Lad retten køle lidt og stænk gerne med lidt raps- eller olivenolie
  • Server retten med en avocado skåret i skiver og evt. en salat med oliedressing eller -dip

TIP: Anvendelse af rester: Jeg havde fået købt mig en ret så stor avocado og kunne ikke spise det hele. Det blev til en dip med lemon og rapsolie:

2015-07-22 10.26.20 Avocado dip

Mos din rest af avocadoen, tilsæt lemonsaft, salt og peber og rapsolie/olivenolie efter din smag. Lemonsaften gør også, at avocadoen ikke bliver brun. Op i en lufttæt beholder. Jeg har tænkt mig at spise dippen som tilbehør til mine grøntsags-reste-wraps, klik her for opskrift. På den måde har jeg sådan set brugt alt i mit køleskab og har mad til rigtig mange dage! 🙂

Lær at lave Mad Hos Vibs

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *