Monthly Archives: August 2016

Let LCHF kostplan (uge 2): Kosten giver lyst til livet. Hjælp til kostplanlægning.

Som beskrevet i uge 1 – klik her – er min søn R stadig interesseret i lettere LCHF-madplaner, så vi fortsætter den gode stil og tager igen udgangspunkt i R’s køle- og køkkenskab. HUSK, at stor-indkøb én gang ugentligt er vældigt godt for LCHF-madplanen og pengepungen ! 🙂

 

HUSK også, at idéen med LCHF-kosten er at spise mere fedt og meget mindre stivelse. Du opnår stor mæthed og får dermed mindre kalorier indenbords – klik her for mere info om LCHF-kosten.

Vi komponerede i fællesskab denne madplan for uge 2:

Søndag frokost/morgenmad: 1 skive rugbrød (evt. ristet i smør på panden) med enten og eller/æg/skinke/mayo. Kog gerne flere æg ad gangen og tilsæt meget gerne noget grønt, f.eks. peberfrugt.
Søndag aftensmad: Kødsauce med R’s chili con carne krydderiblanding fra køkkenskabet – til 2 dage. Opskrift længere nede, hvis ikke opskriften står på krydderiblandings-posen

Mandag frokost/morgenmad: A-38 naturel med lidt ymerdrys (evt. dét der er  tilbage i køkkenskuffen).

Mandag aftensmad: Rest chili con carne

Tirsdag frokost/morgenmad: 1 skive rugbrød (evt. ristet i smør på panden) med enten og eller/æg/skinke/mayo

Tirsdag aftensmad: Fiskefrikadeller på rugbrød.  Tilsæt meget gerne frysegrønt. Tilberedning længere nede i bloggen.

Onsdag frokost/morgenmadA-38 naturel med lidt ymerdrys (evt. dét der er  tilbage i køkkenskuffen).

Onsdag aftensmad: Rest fiskefrikadeller

Torsdag morgenmad/frokost: 1 skive rugbrød (evt. ristet i smør på panden) med enten og eller/æg/skinke/mayo

Torsdag aftensmad: Stegt kyllingefilet (til 2 dage) med R’s indkøbte røde-karry-krydderblanding. Tilsæt evt. 1/4 fløde som sovs 

Sæt resten af retten i fryseren, hvis du ligesom R skal spise aftensmad ude de næste 2 dage – så har du altid aftensmad til en “panik-dag” eller morgenmad/frokost.

 

Fredag aftensmad: Vi “synder” og spiser ude : Stenlilles Drengerøvsaften 🙂

Lørdag frokost: R holder 35 års fødselsdag for familien. Her er lidt billeder af maden fra sammenkomsten. Se her for opskrift på squash-brød (der er i den lidt mere avancerede LCHF-madlavnings-afdeling) og se her for en super enkel salat med en lækker dressing:

Billede 26-08-2016 10.10.44 Squasbrød med 3 slags oste 2016-08-27 22.33.01 Grøn salat m appelsin vinaigrette og frø

 

Indkøbsliste – tjek, hvad du har tilbage af mad i køleskabet, inden indkøb:
  • 6 æg 
  • Godt rugbrød uden for meget hvedemel
  • God skinke (uden tilsætningsstoffer – ikke billig pålægsskinke)
  • 500 gr. hakket oksekød, fedt-%’en er ikke så vigtig, men vælg en god kvalitet
  • 2 dåser bagte bønner
  • 2 dåser flåede, hakkede tomater
  • Evt. frysegrøntsager til chili con carnen og fiskefrikadeller
  • Fed A-38 uden sukker
  • ca. 500 gr kyllingefilet (til 2 dage)
  • Evt. 1/4 fløde til rød-karry-kylling-blandingen
  • 1 pakke færdigblandet fiskefars – tjek, at der ikke er for meget mel i i farsen. Hvis du har mod på det, så lav din egen fiskefars – klik her 
  • Smør til evt. ristning af rugbrød ?
  • Mayonnaise, hvis du er udgået
  • Grøntsager til din morgenmad/frokost ? F.eks. rød peberfrugt/agurk/tomat
Opskrift chili con carne – med indkøbt pulverblanding – ellers følg opskriften på pulverblandingen.
  • Svits kødet i en gryde. Hak i kødet med en grydeske, så der ikke er for store klumper
  • Tilsæt krydderiblandingen
  • Tilsæt 2 dåser hakkede tomater
  • Hæld de 2 dåser bagte bønner over i en si og lad dryppe af. (Der er for meget sukker i lagen)
  • Tilsæt bønnerne
  • Lad retten koge 20 – 30 min.
  • Spis meget gerne retten med nogle grøntsager – evt. frysegrønt
Håndtering af fiskefrikadeller af købefars:
  • Steg fiskefrikadellerne i godt med smør. De formes nemmest, hvis du dypper skeen i det varme smør og former dellerne med skeen i hånden.
  • Spis gerne dellerne med frysegrønt eller et stk. godt rugbrød
Søg gerne rundt i mine opskrifter, og du vil finde mange opskrifter, som kan hjælpe dig i gang. Behøver du hjælp af mig – klik her.

 

 

LCHF Enkel grøn salat med frø og appelsin balsamico vinaigrette

En grøn salat som er enkel og smagfuld. Indimellem synes jeg, at det er svært at servere salater for gæster, for jeg har tit oplevet, at gæsterne ikke kan lide det ene eller andet, som jeg nu har puttet i salaten. Denne er pragtfuld og nem at tilberede – whats not to like 🙂

2016-08-27 22.33.01 Grøn salat m appelsin vinaigrette og frø

 

Antal personer:  Nogle bruger tommerfingerreglen med, at det er ca. 1 god håndfuld salatblade og ca. 1 spsk frø pr. person.

Ingredienser – og du vælger selvfølgelig de salatblade og frø, som nu falder i din smag. Jeg valgte:
  • 1 romainesalat
  • 1 bakke ruccola
  • 1 pose friske spinatblade
  • Appelsin balsamico vinaigrette:
  • knap 3/4 dl orange juice (uden sukker af nogen art)
  • Skal af 1 økologisk appelsin
  • knap 3/4 olivenolie
  • 2 spsk god balsamic vineddike
  • 1 fingerspids salt og nogle “skud” friskkværnet peber
  • 1/2 dl græskarfrø – se ovenfor med antal personer
  • En klat smør
  • 1/2 dl sesamfrø – se ovenfor med antal personer
Fremgangsmåde:
  • Skyl alle salatblade grundigt og lad dem tørre. Har du en salat-slynge er det ideelt
  • Rist græskarfrøene i en klat smør på en pande på middel varme i . Rør rundt. Hold godt øje med, at de ikke brænder på. Se også her for min opskrift med græskarsuppe og “poppede” græskar kerner) 
  • Rist sesamfrøene på en tør pande på middelvarme til de er let gyldne
  • Tilbered dressingen ved at blande alle ingredienserne og pisk dem godt sammen
  • Arrangér salatbladene i en skål/fad
  • Hæld dressingen over salatabladene – lidt ad gangen for at dække salatbladene – men ikke drukne dem!
  • Bland rundt
  • Drys med de ristede frø og hæld evt. resten af frøene i skåle, så man selv kan drysse ekstra på

TIP:  Gem en evt. rest af de ristede frø i en tætsluttet lille krukke i køleskabet, så kan du altid bruge dem senere som supplement til grøntsager, supper m.v.

KH Vibs

 

 

 

LCHF squash brød med 3 slags oste

Jeg er altid på jagt efter noget spændende LCHF tilbehør til kød/kylling/fisk – eller en ret som kan spises helt vegetarisk, hvis man har lyst til det. Fandt denne her spændende ret: Ost oven på bund af squash (også kaldet zucchini eller gourgette), som skulle afprøves:

 

Billede 26-08-2016 10.10.44 Squasbrød med 3 slags oste

Det blev vellykket – og jeg valgte så at servere den som tilbehør til grill-kød – især for dem, som spiser knap så meget kød.

Ingredienser og jeg skulle oversætte fra amerikanske mål. Det er altid lidt af en prøvelse, så jeg tilføjer/retter i  opskriften som jeg nu synes 🙂 :
  • 4 mellemstore squash
  • ca. 80 gr reven parmesan ost
  • 1/2 – 1 fed presset hvidløg
  • nogle “skud” fra peberbøssen
  • 1/4 tsk tørret chili
  • 1/2 tsk salt
  • 2 æg
  • 100 gr revet cheddar ost
  • 1 kugle frisk mozzarella ost, skåret i tynde skiver (ca. 120 gr)
Tilberedning:
  • Forvarm ovnen til 220 gr
  • Riv squash’ene enten i food-processor eller på rivejern
  • Hæld de revne squash over på et viskestykke og vrid viskestykket godt og grundigt, så den overskydende væske vrides ud
  • De pressede squash op i en skål og tilsæt hvidløg, parmesan ost, salt, peber, chili pulver og æg
  • Bland godt sammen
  • Læg et stykke bagepapir på en bageplade og spred blandingen til en firkant, ca 1 cm i tykkelse
  • Bag i ca. 30 min. indtil midten er gennembagt og brødet er lækkert brunligt. Hold øje: Alle ovne er forskellige!
  • Sænk varmen til 175 gr
  • Tag bagepladen ud og spred revet cheddar og mozzarella i skiver på toppen
  • Sæt bagepladen tilbage i ovnen i 10 min. eller til osten er smeltet og boblende
  • Køl squash-brødet i ca. 5 min., skær ud i ønskede stykker og spis “brødene” til hvad som helst du ønsker, gerne med en lækker tomat-marinade, ranch-dressing eller helt efter dit valg.
Tip:

Tilsæt evt. 1 spsk pofiber til squash-blandingen, så brødet bliver en anelse mere fast.

KH Vibs 🙂

Let LCHF kostplan (uge 1): Kosten giver lyst til livet. Hjælp til kostplanlægning.

En gang “I Had A Dream” og den var at udddanne mig til professionsbachelor i Human Ernæring og dernæst undervise i kost på psykiatriske bosteder. Well, livet ville det anderledes….. Men nu her 10 år efter, er drømmen måske (i hvert fald en lille smule) kommet til virkelighed. da min ældste søn, R, som har en sindslidelse, på det sidste så småt er begyndt at interessere sig for sin kost og (forhåbentlig) få tabt nogle kilo/få en sundere levevis og dermed et mentalt overskud i hverdagen.

 

Det resulterede i denne madplan, hvor R og jeg har taget udgangspunkt i, hvad han allerede havde indkøbt til køkkenskuffer, køleskab og fryser. Og vi starter meget blødt op på LCHF-kosten og så kan man jo gå all-in, når overskuddet er til det. Nu har jeg jo selv opdraget ham til den mega fedtfattige kost, så – også – at omvende psyken til at gå mere i den fedtholdige kost, er jo i sig selv en overvindelse. Se mere her om principperne for LCHF-kosten

R er interesseret i italiensk og østerlandsk kost, så udgangspunktet er hans interesse for maden og som sagt, dét, der var i køleskabet. Vi lavede f.eks. denne hotte, hotte ret sammen, som Robert selv havde fundet på nettet – klik her

2016-08-02 19.52.48 Penang karry kyling

Jeg håber, at jeg med denne start kan formå, også andre, til at starte så småt på LCHF-kosten, selv om det psykiske overskud ikke er så stort. R laver selv sin mad (med lidt hjælp fra sin kontaktperson), så desværre har jeg ingen billeder. Men søg gerne rundt i mine opskrifter, og du vil finde mange opskrifter, som kan hjælpe dig i gang. Behøver du hjælp af mig – klik her

Måske der “gås død” i kostplanerne fra start – men en god start er bedre end ingen start ! :-). Det skal tilføjes, at R mener, at han kun når at spise to gange om dagen. Hvis du spiser flere måltider, kan du f.eks. spise resterne fra foregående aften.

Storindkøb én gang ugentligt er en vældig god idé. Det mindsker risikoen for, at indkøb af fristelser i form af store mængder sukker og stivelse ryger ned i indkøbskurven 🙂

Vi går i gang :-). Indkøbsliste og opskrifter findes længere nede:

 

Madplan uge 1 – og som sagt: Der er taget udgangspunkt i R’s egne ønsker og, hvad køkkenskabene indeholdt. Pluk af planen, som du ønsker.

 

Lørdag frokost/morgenmad: 1 skive (evt. ristet i smør) rugbrød med enten og eller/æg/skinke/mayo. Kog gerne flere æg ad gangen

Lørdag aftensmad: Kødsauce med egen købepasta fra køkkenskabet. Husk spis mere kødsovs end pasta, så der spares på indtag af stivelse. Opskrift længere nede i bloggen. Start gerne tilberedelse af kødsovsen 3-4 timer forinden spisetid (sovsen bliver meget mere lækker). Glemmer man at tilberede sovsen i god tid, så bare lav den, når du synes.

Søndag frokost/morgenmad: A-38 naturel med lidt ymerdrys (dét der var tilbage i køkkenskuffen.

Søndag aftensmad: Rest kødsauce med en lille smule af din købepasta  

Mandag frokost/morgenmad: 1 skive (evt. ristet i smør) rugbrød med enten og eller/æg/skinke/mayo

Mandag aftensmad: 2 pakker kyllingefileter fra fryser med Tikka masala krydderblanding. Brug piskefløde – ikke madlavningsfløde (det indeholder stivelse, som vi skal undgå). Lav mad til 2 dage

Tirsdag frokost/morgenmad: A-38 naturel med lidt ymerdrys (dét Robert har tilbage i køkkenskuffen – og som han holder meget af!).

Tirsdag aftensmad: Den dag fyldte R 35 år og jeg havde inviteret ham på film i Tycho Brahes Planetarium og efterfølgende middag på Restaurant Cassiopeia, der ligger lige ved siden af Planetariet. Vi var velsignet med en vidunderlig aftensol og udsigt ud over søen. Det her spiste vi bl.a.  Man kan sagtens spise efter LCHF-principperne, selv om man går ud og spiser.2016-08-16 18.21.11

Onsdag morgenmad/frokost:1 skive (evt. ristet i smør) rugbrød med enten og eller/æg/skinke/mayo

Onsdag aftensmad: REST Chicken Tikka Masala

Torsdag morgenmad/frokost: A-38 naturel med lidt ymerdrys (dét du har tilbage i køkkenskuffen.

Torsdag aftensmad: Æggekage på ristet rugbrød (1 skive rugbrød ristet i smør på panden) Opskrift længere nede til 2 dage.  

Fredag morgenmad/frokost: 1 skive rugbrød med skinke

Fredag aftensmad: REST æggekage. Evt. på rugbrød ristet i smør

 Indkøbsliste:
  • 12 æg
  • Rugbrød, se efter, at der ikke er for meget hvedemel i
  • Mayonnaise
  • En god økologisk olivenolie. “jomfruolivenolie”. Ikke nødvendigvis den billigste
  • God skinke (uden tilsætningsstoffer – ikke billig pålægsskinke)
  • 500 gr. hakket oksekød
  • 1 lille pose løg
  • 2 bakker champignon (køb én bakke til kødsovsen – og køb evt. en frisk bakke til æggekagen)
  • 2 røde peberfrugter (eller hvad der nu ligger i pakken)
  • 2 dåser hakkede tomater
  • 1 pakke god smør  – ikke nødvendigvis det billige smør
  • Oregano eller andet krydderi, du vil bruge til kødsovsen
  • Salt og peber
  • 1/2 L piskefløde
  • Suppler evt. med 1/4 L piskefløde til æggekagen
  • Evt. A-38 (fed – uden sukker)
Opskrift kødsauce:
  • 500 gr. hakket oksekød
  • 3 løg
  • 250 gr. champignon
  • 2 røde peberfrugter
  • 2 dåser hakkede tomater
  • Steg småthakket løg og småthakket peberfrugter i smør i en gryde.
  • Tilsæt hakket oksekød og steg med til kødet er brunt.
  • Tilsæt hakkede dåsetomater
  • Tilsæt 1/2 spsk oregano og lidt salt og peber
  • Smag til – smager det ok ? ellers tilsæt flere krydderier
  • Lad koge under meget svag varme under låg i 3-4 timer, hvis du har tid og lyst
  • Smag til igen – mangler der nogle krydderier i form af oregano, salt eller peber ?
 Opskrift æggekage:
  • Svits 1 småthakket løg gyldent i smør – hæld det over i en lille skål
  • Svits en evt. rest af småtskårne peberfrugter i smør – hæld det over i samme skål som løgene
  • Svits småtskårne champignon gyldne i smør på høj varme – 
  • Mens champignonerne steger, så piskes 6 æg med 1/4 L piskefløde + et nip salt og peber
  • Hæld nu løg og evt. peberfrugter tilbage på panden til champignonerne og tilsæt æggeblandingen.
  • Lad æggeblandingen stivne noget på middel-varme
  • Løft lidt i æggeblandingen med en palet, så noget af den flydende æggeblanding kommer ned i bunden af panden Æggekagen er færdig, når den er gylden i bunden (kan du se, når du løfter lidt i den med en palet) og let fugtig på overfladen. Spis evt. en skive rugbrød (stegt i smør på panden) til.

 

 HUSK:
  • Spis mere fedt end du er vant til
  • Spis masser af grøntsager – og protein
  • Skær ned på sukker, hvidt brød, hvid pasta, alt hvad der er tilsat hvidt mel = hvedemel
  • Drik gerne min. 2 L vand om dagen
  • max 1/2 l mælk om dagen – hvis du synes, at det er nødvendigt at indtage mælken
  • RENE varer – undgå tilsætningsstoffer! Er der mere end 3 tilsætningsstoffer i varen, så lad være med at købe varen!
 Eksperimentér gerne med flere grøntsager/ hvidløg i maden

 

  • Motion: Prøv med min. 15 – 30. min. gåtur om dagen.

Ring/skriv/sms til mig, hvis du har behov for hjælp.

 

KH Vibs

 

   

LCHF Kyllingefrikadeller. Kålsalat med bacon

Denne kålsalat smager pragtfuldt og er superlet at lave. Den kan spises helt selvstændigt eller som her, til en rest kyllingefrikadeller. Indrømmet: Kålsalaten er stærkt inspireret af Thomas Rode 🙂
2016-08-08 22.46.32 Kyllingefrikadeller,kålsalat m bacon
Ingredienser: Til 2 personer, hvis den spises alene. Ellers kan salaten sagtens holde sig i køleskabet et par dage
  • 1 spidskål (eller til vinter: hvidkål/rødkål)
  • 4 – 5 skiver bacon (fra et helt stykke bacon).  Jeg havde kun kort tid til indkøb og tilberedelse, så jeg “snød” og købte 2 små pakker færdig”hakket” bacon
  • 2 spsk olivenolie
  • Hakket persille – gerne bredbladet. Gem lidt til pynt
  • Evt. peber
Ingredienser og tilberedelse af kyllingefrikadeller – klik her

 

Fremgangsmåde:
  • Skær bacon i små stykker – der ser pænere ud i salaten
  • Steg bacon sprødt på panden på medium varme
  • Læg bacon på køkkenrulle, så det bliver helt sprødt og koldt. Gem baconfedtet på panden
  • Hak imens kålen og op i en skål. Jeg synes, at kålen skal være rimelig småtskåret.
  • Tilsæt nu kålen baconfedtet og bland godt rundt
  • Smag evt. til med lidt peber
  • Lad kålen trække en halv times tid med baconfedtet
  • Kom baconstykker, persille og olivenolie i
  • Smag til og tilsæt evt. mere olivenolie, men kålen skal ikke sejle i olie, bare lige glinse lidt af olien
  • Pynt med lidt persille.

Velbekomme og kh Vibs 🙂

 

 

 

 

LCHF HOT Penang Karry Kyllingeret

Min ældste søn holder meget af at afprøve asiatiske retter og fandt denne opskrift på nettet. Den er hot, hot, lover jeg  jer 🙂 I hvert til mine og hans smagsløg. Men lækker var retten og jo helt i den LCHF’ske ånd! Retten er tilmed ret simpel at tilberede. Jeg tilføjede opskriften grøntsager efter sønnikes smagsløg og blomkålsris som tilbehør. Så fik vi også godt med grøntsager den dag 🙂

2016-08-02 19.52.48 Penang karry kyling

Ingredienser:
  • 3-400 gr kyllingekød (se note i bunden om udnyttelse af hele kyllinger)
  • 1 ds god fed kokosmælk (jeg køber altid Santa Marias)
  • 3-4 røde små chili (jeg valgte de lidt større milde – både gule og røde)
  • 6-8 kaffir limeblade (sønnike fandt dem i en specialbutik på Vesterbro tillige med karry pastaen)
  • 1 spsk fiskesovs
  • 2 spsk penang karry pasta (siger den originale opskrift. Indrømmet: næste gang jeg laver denne ret, bliver det med én spsk!)
  • kokosolie til stegning
  • Grøntsager: Jeg valgte 2 røde pebre og 1 bundt forårsløg
  • 1/2 – 1 blomkål til blomkålsrisene
  • Jeg havde hverken behov for at tilsætte salt eller peber
Fremgangsmåde:
  • Skær limebladene ud i fine strimler. Gem lidt til pynt
  • Skær alle grøntsager fint eller groft i tern, som du ønsker det
  • Kyllingekødet skæres i aflange, tynde stykker
  • Svits grøntsagerne på panden i kokosolie, sæt til side
  • Svits kyllingekødet på panden i kokosolie, sæt til side
  • Tilsæt yderligere kokosolie og tilsæt karrypastaen. Rør rundt, så den fordeler sig på panden
  • Tilsæt kokosmælken og rør/pisk godt, så karrypastaen opløses
  • Lad karry/kokos-blandingen varme lidt op
  • Tilsæt nu kyllingekød og grøntsager
  • Tilsæt fiskesovs og limeblade
  • Lad retten simre i ca. 10 min. – eller til kyllingekød og grøntsager er som du vil have det.

Hvis du vil have blomkålsris (klik her) til, starter du med at tilberede disse, så de kan afdryppe, mens du laver kyllingeretten. Læg evt. staniol over risene, mens de drypper af. Du kan også tilberede dem i god tid og riste dem på panden efterfølgende.

  • Servér og drys lidt limeblade på toppen af retten.

Retten kan sagtens opvarmes næste dag. Blomkålsrisen kan du enten varme med i retten eller rist risen på panden i lidt smør/kokosolie. Retten kan også fryses med rester af blomkålsrisen.

Note: Brug af to hele kyllinger: Jeg skulle på et tidspunkt lave kyllingefrikadeller – klik her for opskrift. Jeg skar noget af kyllingebrysterne fra til denne ret + gemte 2 kyllingelår. Resultat: Alt fra 2 kyllinger blev brugt rub og stub 🙂

Bon appetit 🙂

KH Vibs